La régulation des émotions

Jérôme Guay, psychologue

La régulation des émotions c’est pouvoir influencer quelles émotions on a, quand on les a et comment on les ressent et on les exprime. La régulation des émotions dysfonctionnelles ou inappropriées peut prendre plusieurs formes :

  • lorsque les émotions s’expriment de façon explosive ou impulsive
  • lorsqu’elles sont inhibées et trop contrôlées
  • lorsque la personne a le réflexe de fuir les situations qui provoquent l’émotion
  • lorsqu’elles deviennent un état affectif permanent pénible (dépression)

La fonction principale des émotions est de communiquer aux autres et de chercher à les influencer. La communication des émotions influence les autres; la colère arrête les autres, la tristesse et le désespoir peut pousser les autres à prendre soin de nous. L’expression inadéquate des émotions peut conduire soit à des conflits interpersonnels soit au retrait.
Les émotions servent aussi à nous communiquer à nous-mêmes, à nous auto-valider.
Après plusieurs essais et erreurs, on en vient à se fier à ses émotions, ce qui contribue à construire son identité. « Se fier à ses sentiments » « Je le sens dans mes tripes »

Lorsque l’émotion est ressentie, elle pousse vers l’action : comme fuir en état de peur, se battre en situation de colère. Mais cette tendance à l’action peut être bloquée, parce que nos expériences passées nous ont appris a le faire.

Il existerait six émotions de base, nous serions nés avec le potentiel génétique pour ces émotions : agressivité – tristesse – crainte – dégoût – surprise/intérêt – excitation/joie.

Toutes les autres émotions seraient apprises.

Il y a trois grands types d’émotions :

Les émotions vulnérables sous-jacentes : qui sont en réaction directe à des évènements : par exemple la tristesse en relation aux pertes, la peur de l’abandon, de ne pas être aimé, etc.

Les émotions réactionnelles : ne sont pas des réactions à des situations, mais des réactions à ses propres émotions. Elles sont ou bien des réactions aux émotions sous-jacentes ou bien des défenses contre ces émotions; par exemple être en colère pour ne pas se sentir blessé (tristesse); ou se sentir coupable d’être en colère.

Les émotions instrumentales : ce sont des émotions manifestées dans l’intention d’influencer l’autre; par exemple se plaindre pour susciter la sympathie.

La réaction émotive peut être déclenchée par un évènement externe, mais plus souvent qu’autrement, dans les relations intimes, l’évènement déclencheur est interne. C’est-à-dire l’interprétation qu’on fait de l’évènement. Par exemple les personnes victimes d’abus dans leur enfance, vont faussement interpréter les comportements d’un proche comme malveillants. Ayant été victimes de violence dans leur enfance, elles ont développé un réflexe automatique d’être en état de vigilance et de s’attendre à être attaqué.

Il y a des réactions physiologiques qui sont déclenchées par le cerveau suite au signal d’alarme provoqué par l’incident déclencheur; les muscles deviennent tendus (surtout les muscles faciaux, du cou, des épaules), la respiration s’accélère, les battements du cœur augmentent, la température de la peau s’élève.

La prise de conscience des sensations corporelles est souvent la première étape du processus qui permet de ressentir l’émotion pour pouvoir l’identifier. Mais, certaines personnes ont appris à ne pas ressentir les changements corporels associés aux émotions, par exemple s’il n’était pas permis de pleurer dans la famille la personne s’est conditionnée à bloquer les manifestations physiques qui accompagnent la tristesse comme les pleurs et les sanglots.

Plusieurs personnes ont beaucoup de difficultés à ressentir et identifier leurs émotions. Leur histoire familiale les a amenées à réprimer leurs émotions pour survivre et s’adapter. Par exemple, l’enfant « adultifié » qui a dû prendre soin d’un parent, malade mental ou toxicomane, ne pouvait se permettre de ressentir les émotions normales dans l’enfance comme; être vulnérable et avoir le besoin de protection. Comme autre exemple, une mère de famille, conjointe d’un homme paraplégique à la suite d’un accident, ne peut se permettre de déprimer, car elle a la charge de la famille.

Il est très difficile pour ces personnes d’avoir accès à leurs émotions, car c’est le refoulement des émotions qui leur a permis de survivre. Même si le mécanisme de survie n’est plus nécessaire, il continue d’exister quand même, c’est devenu comme un réflexe.

Certaines personnes ont vécu dans un milieu familial qui invalidait les émotions qu’elles exprimaient; par exemple si l’enfant vivait de la peine ou de la colère, on lui disait que c’était faux : on lui affirmait qu’il ne vivait pas vraiment de la tristesse ou de la colère. En d’autres milieux, l’expression de certaines émotions était interdite et même punie. En conséquence, ces personnes, devenues adultes, ont énormément de difficultés à ressentir et identifier les émotions qu’elles ressentent.

Quand les émotions de quelqu’un ont été minimisées ou invalidées, elles ne peuvent plus se fier à leurs propres émotions. Leur réaction est ou bien de les réprimer, ou bien d’accroître l’intensité des émotions par une réaction de crise qui force les proches à tenir compte de leurs besoins.

Parfois l’émotion primaire est intolérable, comme une détresse absolument insupportable ou un sentiment de vide très intense; les personnes ne peuvent faire autrement que de réprimer l’émotion. Les personnes peuvent aussi avoir recours à des moyens de fuite pour ne pas la ressentir. La consommation d’alcool ou de drogues est un de ces moyens, un autre est l’auto mutilation, il y aussi l’envie de mettre fin à ses jours.

Il arrive qu’il y ait une in congruence entre le message qui est envoyé par les expressions faciales et les attitudes corporelles. Ainsi, la personne peut être perçue comme menaçante à cause de son langage non-verbal; alors qu’elle-même, ne se sent pas du tout agressive, mais seulement directe et insistante.

La sécurité et la validation procurée par les autres sont des sources majeures de régulation de l’affect. À mesure que l’enfant grandit, la réponse rassurante et réconfortante de la mère est internalisée sous forme d’une capacité à se réconforter soi-même; les adultes développent la capacité de réguler leurs affects à mesure que le cerveau et le soi se développent.

Dans le processus thérapeutique, des exercices seront proposés pour aider les personnes dans le processus d’apprentissage à la régulation des émotions. Les deux apprentissages de base consistent à accepter et tolérer les émotions et ensuite les mettre en mots.

Accepter et tolérer totalement ses émotions, même les plus pénibles, signifient s’y abandonner sans avoir peur de conséquences terribles, s’abandonner à ses émotions c’est le contraire de les combattre; en fait, on empire la souffrance ou la dépression en la combattant. En somme, cela signifie les apprivoiser comme on apprivoise un poulain sauvage.

En acceptant ses émotions, on sépare l’émotion de l’action. Se sentir en colère ne signifie pas qu’on va agresser l’autre personne. Se sentir désespéré ne signifie pas qu’on va mettre fin à ses jours. Ce laisser-aller à sentir ses émotions ne signifie pas qu’on doive les exprimer telles quelles au proche.

À mesure que l’émotion devient modulée, elle cesse de s’exprimer dans l’action directe, mais devient un signal. La réflexion donne un sens à l’émotion et cette réflexion s’intègre à la tendance à l’action et à la communication. Le fait de symboliser l’émotion en la mettant en mots permet de lui donner un sens.

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À propos de l’auteur: Jérôme Guay, Ph.D., est psychologue au CCPE et offre des services de psychothérapie

11 réflexions au sujet de “La régulation des émotions”

  1. Bonjour de Belgique,

    Je viens de lire l’article en question.
    En effet, mon diagnostic, confirmé, d’autisme asperger , mentionne notamment : « des stratégies de régulation des émotions déficitaires » .
    Je cherchais à comprendre ces termes ; votre article y répond bien.

    Au-delà de l’océan qui nous sépare, je vous en remercie.

    Cependant, l’autisme de haut niveau, par son aspect invisible, peut perturber avec bien des souffrances inutiles, l’efficacité des stratégies mises en place pour une régulation plus adéquate des émotions.

    Diagnostiquée à plus de 60 ans, j’ai eu le temps de m’interroger sur mes difficultés à exprimer adéquatement , et/ou en temps voulu les émotions que je pouvais ressentir.
    Je voudrais témoigner que le diagnostic a balayé en quelques instants les spéculations de 50 ans ou plus, de réflexions et analyses.
    Dans mon cas, même si il y a pu avoir des maladresses imputables à mon entourage, l’origine de ces difficultés est principalement inhérente à mon fonctionnement différent. J’en suis intimement persuadée.
    Mon but n’est pas de chercher un coupable aux difficultés de régulations des émotions ; ce serait déplacer le problème.
    Simplement, je voudrais signaler que dans le cas des autistes, ce manque de régulation nécessite un apprentissage particulier pour être acquis.

    En effet, la fonction des émotions échappe spontanément à la compréhension des autistes ; centrés sur leurs sensations/perceptions ils n’imaginent même pas que cela puisse servir à communiquer ou chercher à influencer.
    C’est même pour eux une énorme source de malentendus : fonctionnant par imitation, on leur attribue des intentions qu’ils n’auraient pu imaginer.
    Cela renforce l’inadéquation de leur fonctionnement social, et partant, leur isolement et les souffrances qui en découlent.

    Le passage à l’action suite à l’émotion est lui aussi perturbé.
    En cause, la lenteur cérébro-motrice fréquente dans le syndrome Asperger.
    L’hypersensibilité sensorielle aggrave cet aspect, ainsi que le mode de penser généralement visuel, processus qui ralentit considérablement la compréhension.
    Le temps que l’Asperger perçoive, décode et comprenne ce qui est en jeu, puis se mette à réagir, la situation a déjà trop évolué que pour permettre une action pertinente et compréhensible par l’entourage.
    Etre conscient de ces possible malentendus peut apaiser bien des interactions sociales.

    Privé, par ses différences de fonctionnement, du bénéfice de l’apprentissage de régulation des émotions par essais et erreurs, l’autiste de haut niveau est naturellement privé, jusqu’au diagnostic d’autisme, de possibilité de construction de son identité.
    L’autisme n’est pas son identité. C’est le fonctionnement par lequel il exprime son identité et s’intègre à la société.
    Tenir compte de ses particularités permet à l’autiste de respecter autrui, et tous ces codes qu’il ne peut comprendre spontanément.

    Ce que l’autiste partagerait avec les gens ordinaires serait les six émotions de base.

    J’ai conscience que l’autisme, heureusement, ne touche qu’une minorité de personnes.
    Bonnes comédiennes, soucieuses avant tout qu’on les laisse tranquilles, elles se montrent généralement dociles, accroissant encore l’invisibilité de leur différence de fonctionnement.

    J’espère néanmoins, par mon témoignage, contribuer à réduire leur souffrance par la mise en place de mesures d’aide adéquates.
    L’empathie des aidants, écoute sans préjugés et humour peuvent faire des miracles.

    Merci pour votre attention,
    Au plaisir éventuel de vous lire

  2.  » No more histrionic  » Voila ce que j’ai vécu.
    Il ma fallut un bout de temps pour bien comprendre le phénomène en moi, après avoir vecu une relation empoisonné qui a du détruire certain valeurs en moi.
    avoir un partenaire victime d’une violence sexuelle dés l’enfance a vraiment été fatiguant pour moi. clairement j’ai rentré dans un rôle sans même pas à le remarqué un rôle qui ma fait vraiment perdre toutes mes capacités morales et physiques dont j’avais toujours fière de l’être.
    maintenant autant que spectateur de mon passé j’ai vraiment remarqué le changement en moi après un lourd fardeaux sur mes épaules maintenant vraiment je me sens libre surtout après avoir tout compris en moi.
    j’ai fini par comprendre je n’ai jamais été si programmé à finir ma vie avec cette personne comprendre que jouer le rôle d’un héro est plus désastreux que le rôle d’une victime.
    comprendre que à la fois une victime ne pourrait jamais culpabiliser ses actes.
    No more Histironic voila tout simplement.

  3. Merci pour l’article.
    Je le trouve pertinent et explicite en ce qui concerne les technique du faux self dans l’ignorance des emotions.
    Je valide plusieurs techniques exposées ici. J’avais tendance à avoir peur de mes emotions en essayant de les dissimiler rapidement. Personnlement, j’ai du mal à accepter l’emotion du désespoir mais j’apprends à acceuillir cette emotions porteuses de message. Et a l’apprivoiser avec avec p’us de maturité.
    Ancien survivant d’un viol à l’enfance, je trouve cet article très efficace.

  4. Je remercie la vie d etre passer par la et etre avec vous de tout coeur comme vous le dite si bien revoltaire cet article nous permet de mieux nous visualiser et d être plus objectif sur nous même et prendre de la hauteur et de la distance sur ce que nous avons tous vécu et oui nos systèmes de defence nous ont bien protéger vive la survie d un être humain qui combat pour la vie et la guérison

  5. Madame, Monsieur, bonjour,

    A l’instant, je viens de terminer la lecture de votre article. Sur internet, les articles sur le sujet sont pléthore. Malheureusement, ils s’appesantissent trop souvent et trop lourdement sur la misère intérieure (les dégâts) de la maltraitance : quand on souffre profondément, on a du mal à lire combien nous passons pour des « condamnés à souffrir ».

    Votre article nous parlent de pistes et d’idées d’action. Je m’explique.

    Etant moi-même sujet à des émotions aussi soudaines qu’abyssalement profondes, je suis un enfant élevé dans la puanteur et la saleté (30 à 40 animaux en appartement). Délaissé (pour ne pas dire abandonné) par ma mère chez une grand-mère sadique, son seul mode de communication me concernant passe exclusivement en étant fouetté à la laisse de chien (laisse en métal compris), coups de sabots de bois dans les parties génitales, et tout autre objet en bois ou céramique (manches à balai, tirages de cheveu, assiettes, insultes et autres humiliations quotidiennes).

    Bref, pardonnez cette légère digression mais elle m’a semblé nécessaire pour situer mon rapport avec le sujet.

    Maintenant, j’aimerais vous remercier, non pas que pour moi, mais pour tous ceux qui, comme moi, vont sentir dans votre article, ENFIN !!!, autre chose que des pages entières de lamentations sur notre pauvre histoire à nous.
    Autodidacte dans l’âme, j’ai compris très tôt qu’un acte physique ou mental ne peut avoir de valeur (d’efficacité) que par un acte conscient.
    D’où l’importance de votre article qui mentionne avec respect et humanité nos tempêtes émotionnelles aussi arbitraires qu’envahissantes.
    Votre approche, clairement empathique, nous dit simplement qu’il y a un chemin. Et même, qu’il y a des chemins. NOUS NE SOMMES PAS DES CONDAMNES DE LA SOUFFRANCE ET DE LA TORTURE MORALE !!!

    … Vous comprenez mes remerciements ?!

    Un exemple. Un passage de votre article exprime en quelques mots l’expression des angoisses dans nos relations intimes. J’ai pu l’expérimenter, plusieurs fois.
    En effet, n’étant pas un garçon repoussant socialement et physiquement (merci la vie !), je ne comprenais pas pourquoi je me sentais aussi responsable de l’autre.
    Je ne vous dirais pas ici que « j’ai tout compris ». Néanmoins, la découverte de votre article vient en résonance très intéressante avec ce que je vis actuellement.
    En quelques mots, je suis séparé depuis quelques semaines et je suis encore en train de gérer le deuil de l’attachement, … et du reste.
    Mon observation intérieure et mes recherches m’ont fait découvrir le rapport entre une colère retournée contre soi (et donc contre l’enfant intérieur) et la profonde culpabilité.
    Et même, il me semble, mais c’est un peu tôt pour l’affirmer, que c’est l‘enfant lui-même qui retourne sa colère contre lui. D’où une culpabilité erratique, incompréhensible sur l’instant et les relations actuelles. Engendrant par là-même une dévalorisation de soi. Une auto-dévalorisation du petit. Ce qui le rend coupable de ne pas être à la hauteur (de quoi?!), culpabilité générant une colère d’être responsable de tant de difficultés pour ses parents, ou « proches ».
    C’est le serpent qui se mord la queue.

    Pour ma part, je me laisse toujours quelques jours pour appliquer et vérifier la piste.

    Votre article me semble donc bien salvateur. Non pas dans les solutions mais bien dans les démarches envisageables.

    Je ne suis pas du genre à laisser des commentaires pour tout et n’importe quoi. Et j’ose croire que mes écrits l’exprime bien.

    Enfin, merci de nous montrer qu’il est possible de parler de ce que nous vivons au quotidien, plusieurs fois par jour, depuis des années, avec respect. Et surtout SANS PITIE !!!!

    Je ne connaissais pas votre établissement mais j’ai dû passer par une ou deux de vos pages web. C’est fort probable. Content de vous connaître.

    Très cordialement,

    le.revoltaire

    • Il y a un grand pédopsychiatre que j apprécie que vous connaissez sans doute qui parle de résilience. Vos expériences s inscrivent sûrement dans cette philosophie. Quel courage accrochez vous à ce que vous pouvez Vous apportez . Vivez pleinement . Courage L. E

  6. Depuis trois semaines, je fais des grosses crises d’abandon. Je m’isole et je suis méchante avec mon père. Je souffre tellement à l’intérieur de moi, j’aimerais tellement que ça s’arrête. Je me frappe ou me gèle quand j’ai trop mal. Existe t il des groupes de soutien pour le trouble de l’abandon?

  7. je m apelle véronique et depuis que je suis jeune mon père c est remarier et il ne m en na jamais parler vue que j avais 14 ans et on ne demande rien à son enfant et pour lui c etait normal ma deuxième maman ne ma jamais dit qu elle m aimais et en plus vue se que je crois mais c est pas sur que sois disant j avais des crise dépileptie est ce vrais ou pas elle ma dit qu elle me donnaitndu valium pour me calmer je ne sais rien de mon passer vue que c est le troue noir complèt et quand j etait adolèssante je me suis rebeller et quand c était le moment de l apprentissage et bien elle n arretais pas de m emgueler je n avais pas le droit de sortir que se soit en journer ou le soir et bien c est à se moment là ou je me suis rebeler contre elle en plus tout ce qui l intéraissait c est l argent et elle me frappait avec une cravache quand je lui répondait et c est encore là que je lui aie dit que c était pas ma mère et meme si elle ma « lever elle n avait pas tout les droit sur moij ai vraimentmaltraiter et tellement rabaisser par mon papa et c est pour cà que je n arrive pas à me construire dans ma vie quand je travaillait à Genève je n arrivait pas à garder un travail parce que quand sa n allait pas je m emprenait à mes patrons pourtant j avais essayer d avoir des loisir pour me défouler à cause de mes parent qui me disait tous les jours que j était nul et que je n arrivrais à rien dans ma vie plus j était en bas de moral mesparent mont toujours dit que je ne valais rien et que je n arriverais pas à faire ma vie avec un garçon et faire ma vie avec lui mes parent n ont jamais aimer mes petits copins et que sa ne marcherais jamais maintenant ma vie est un enfer vue que je ne trouve pas de travail et que je ne le garderais pas plus d un ansest ce que quelqu un qui à subit aussi de la violence à cause de ses parents j aimerais bien en parler avec une personne pour voir comment cette personne s en ais sortie et se recontruire pour sa vie avenir j espère que j aurais des r »ponse à tout ça et en plus je me suis retouner vers les chevaux qui m ont beaucoup aider est ce que pour les gents qui ont ues une enfance difficile ont des animaux vue que les anmaux ne nous traillils jamais et ils comprènent quand ont est bien ou bien mal vous pouvez me joindre sur mon mails por commencer à faire connaissance si vous étès d accord je ne vous oblige à rien et sa restera entre nous à bientot soit sur mon mails soent sur mon facebook vous me trouverer facilement parce que sur mon facebook c est un cheval enfond et debout v »ronique.

    • Bonjour madame Belser,

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    • Salut Véronique,
      En effet j’ai vécu de la maltraitance pendant 16 ans de la part de mes parents, le rétablissement prend beaucoup de temps, beaucoup d’efforts et de thérapie. J’ai déjà fait de l’équi-thérapie , ça m’a beaucoup aidé. J’ai dû arrêter car c’était trop cher pour moi. C’est une des meilleures thérapies pour l’âme. Je souffre du trouble de l’abandon, et je vis avec des peurs extrêmes à tous les jours. Je ne peux pas te dire que j’en suis sortie, c’est trop récent, par contre j’utilise des outils, psyhothérapie, journal créatif….connais tu le journal créatif? Et je m’entoure de gens qui sont sensible à mes émotions explosives et intenses. Se faire maltraiter te fait perdre l’estime de soi mais je crois que l’on peut se reconstruire avec le temps et comme mon psychologue me répète toujours, sois moins exigeante envers toi même….
      Bonne chance Véronique

  8. Bonjour,
    merci pour votre article, qui a un interet même pour les étudiants en psychologie.
    En effet, l’analyse des émotions est très étudiée dans les cours de l’Université.

    Dans votre article, la régulation émotionnelle est étudiée sous l’angle d’une problématique d’inhibition émotionnelle.
    Mais il existe un problème de régulation émotionnelle lors de désinhibition émotionnelle, il me semble.
    Certains individus ont du mal à gérer leur colère, leur frustration. Ce qui peut engendrer de l’impulsivité par exemple. C’est une problèmatique importante qui se retrouve dans certains troubles comme le TDAH.

    Vous parlez d’individus qui inhibent leurs émotions à cause de l’environnement familial dans lequel ils se sont développés. Mais n’existe t’il pas un risque aussi qu’ un individu ,qui a vécu dans une famille où le shéma de réponse émotionnelle est la colère (cris, reproches), ai intériorisé ce shéma et le reproduise?

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